Ik ben de afgelopen twee jaar gezonder gaan eten. Daardoor ben ik niet alleen 10 kilo afgevallen, die heb ik er ook zonder moeite af gehouden! Dat ik het vol houdt heeft echter niets te maken met de uiterlijke voordelen. Dat was de aanleiding (te veel buikvet), maar de reden dat ik het volgehouden heb is dat ik me veel beter voel:
- Betere conditie (in eerste instantie zonder meer te bewegen)
- Beter humeur, vrolijker (ondanks Corona lockdowns)
- Meer energie en daardoor meer bewegen.
Maar wat is dat dan, gezonder eten? Diëtisten beginnen al snel over ‘gevarieerd eten’. Dat riepen ze in mijn moeders tijd al. Maar wat is dat dan? Elke dag een andere pizza? Laten we vandaag geen chips maar pringles eten?
Nee, dat voelt misschien gevarieerd, maar het is nog steeds niet gezond.
Voor onze darmflora – de micro-organismen (bacteriën en zo) in onze dikke darm – is het heel duidelijk: een gezonde darmflora hangt samen met gevarieerd plantaardig eten. Onderzoekers zeggen: eet minimaal 30 verschillende soorten planten per week. In 2020 kwam ik op 48 soorten. Vorige maand zat ik op 60. Natuurvolken komen makkelijk boven de 200. Houd het zelf eens een week bij.
Plantaardig eten betekent – maar even voor de duidelijkheid – groenten, fruit, bonen, linzen, volkoren granen, noten, zaden, paddenstoelen, kruiden en specerijen.
Wat daar zo gezond aan is? De vezels, de natuurlijke kleurstoffen, de langere koolhydraten en de natuurlijke smaakstoffen.
Vezels
De meeste Nederlanders krijgen te weinig vezels binnen. Dit heeft meerdere redenen: fabrieksvoedsel (pizza, chips, patat etc.) bevat vaak weinig vezels en het brood dat we eten is weliswaar gemaakt van tarwe, maar we eten vaak wit of gekleurd brood, in plaats van volkorenbrood. Dierlijk voedsel bevat ook geen vezels. Dus melk, kaas, ei en vlees helpen je niet.
Voor de gluten-sensitieve mensen: prima als je voor spelt gaat, maar kijk of je volkoren spelt kunt vinden. Of beter nog: train je darmflora in stapjes om gluten weer te kunnen tolereren. Heb je last van voedsel-sensitiviteit, dan raad ik het volgende boek aan: Vol energie met vezels: Hét plantaardige plan voor een energiek, gezond en slank leven, Will Bulsiewicz. Deze darmspecialist komt deze maand met een (voorlopig alleen in het Engels verkrijgbaar) kookboek, specifiek gericht op mensen met voedsel-gevoeligheden: the Fiber Fueled Cookbook. Dit boek belooft mensen stap voor stap te helpen om minder soorten eten te hoeven vermijden.
De makkelijkste overgang binnen het Nederlandse eetpatroon is om je witte of bruine boterhammen door volkorenbrood te vervangen. Het label ‘volkoren’ is, bij brood, wettelijk gecontroleerd. Volkorenbrood bevat dus in Nederland alle vezels uit de hele tarwekorrel.
Gronings of Fries roggebrood is ook heel gezond: daar zit de hele roggekorrel in. Niet dat je het daarbij moet laten, maar het is wel het makkelijkste begin.
Natuurlijke kleurstoffen: eet de regenboog
Bessen, appels, wortels en bladgroenten vallen op om hun kleur. Het leuke is dat deze mooie kleuren onderdeel zijn van waarom ze zo gezond zijn: dit zijn namelijk antioxidanten en fytonutriënten. Wie zijn darmflora een plezier wil doen, eet de snoepjes die de natuur ons levert.
En ben je bang voor de suikers in fruit? Geen zorgen: het meeste fruit bevat (gekeken naar het gewicht) veel meer water dan suiker. De vezels in fruit helpen je lichaam ook om de suikerpiek af te vlakken. Het is best lastig om zoveel appels te eten dat je er van aan komt.
Welk fruit je ook eet: in vergelijking met snoep wordt je er sneller verzadigd van, door de vezels. En die vezels voeden je darmflora.
Lange koolhydraten – zetmeel en vezels
Koolhydraten zitten een beetje in het verdomhoekje tegenwoordig. Dat komt gedeeltelijk omdat het makkelijker is te zeggen ‘eet dit niet’, dan ‘eet meer groenten en fruit’. De voedingsindustrie heeft er ook voordeel bij om ons eten te verkopen waar dingen uitgehaald zijn, in plaats van onbewerkte planten. Daar zit minder marge op.
Vruchtensap, frisdrank en dergelijke zijn niet gezond, want de suikers die er in zitten komen veel te snel in ons lichaam. En door het gebrek aan vezels in deze dranken voelt je lichaam zich niet verzadigd. Het zelfde probleem heb je met witbrood, witte rijst en chips. Dit soort eten bevat wel koolhydraten die snel in het lichaam opgenomen worden en de suikerspiegel omhoog helpen, zonder de vezels die het lichaam vertellen dat je genoeg gegeten hebt.
Voor wie onbewerkte groenten en fruit eet, is er geen enkele reden om bij koolhydraten weg te blijven. Fruit, aardappels, zoete aardappels, zilvervliesrijst, volkoren producten: ze bevatten allemaal water en vezels in dezelfde verpakking waar ook de koolhydraten in zitten. Dat is het voedsel waar ons lichaam voor gebouwd is.
En ja, koken is prima.
Interessant zijn ook de langere koolhydraten – deze keer niet de suikers die je bijvoorbeeld in fruit vindt, maar het zetmeel in aardappels, linzen en bonen. Die laatste twee bevatten ook nog eens gezonde eiwitten. Die langere koolhydraten zijn precies waar onze darmflora gezond op groeit.
Peulvruchten (linzen en bonen) zijn zo belangrijk dat we geadviseerd worden ze meerdere keren per week – liefst zelfs dagelijks – te eten. Begin met humus op je Fries roggebrood.
Eet met smaak: kruiden en specerijen
Wie denkt aan variatie zal al snel denken aan broccoli versus sla, of zo. Maar elke individuele plant die je meer eet, maakt uit voor je darmflora. Hoe weinig het ook is. Kruiden en specerijen bevatten – juist in de kleur en smaakstoffen – veel anti-oxidanten per gram en zijn elk afkomstig van andere planten.
Om het jezelf makkelijk te maken kun je in de winkel kruidenmixen kopen – let er op dat je kruidenmixen uit zoekt zonder toegevoegd zout.
En wie niet van scherp houdt kan ik vertellen: als je langzaam steeds wat meer doet, went het vanzelf! Ik was nooit zo van scherp, maar nu vind ik de Nederlandse keuken vaak te saai. Ik greep op het werk al een keer naar de pepermolen, en ja, dat telt 😉.
De gezondheidsvoordelen van gevarieerd plantaardig eten
Het is bijna onvoorstelbaar hoe lang de lijst van voordelen van dit type eetpatroon is: je maakt de kans op welvaartsziekten in een klap kleiner. Dan heb ik het over diabetes, hart-en-vaatziekten, kanker, ontstekings-issues zoals artrose, huidproblemen etc.
Ook psychologische problemen kunnen minder worden – maar andersom kan het moeilijk zijn om beter te gaan eten als je bijvoorbeeld met trauma rond loopt, dus dit is een lastige.
In de naweeën van een pandemie: je weerstand zit voor een belangrijk deel in je darmen, dus gezond eten zou ook bij een volgende pandemie problemen kunnen voorkomen.
Let op…
Ok, je wist het: er komt een mits aan. Mis je dan niets als je vlees door bonen vervangt? Jawel, je mist vitamine b12. Zelfs vegetariërs, die af en toe nog kaas en ei eten, krijgen te weinig vitamine b12 binnen. Is dat omdat ze onnatuurlijk eten? Tja – de dieren die alleseters eten, krijgen hun vitamine b12 ook als pilletje binnen…
Dus wekelijks (of vaker) slikken van vitamine b12 is een must. Maar maak hier geen reden van om toch maar dagelijks vlees of zuivel te blijven eten: wie te weinig gevarieerde planten eet, mist een hele lijst aan mineralen en voedingsstoffen en daarover maken mensen zich, om de een of andere reden, veel minder zorgen.
En eiwitten dan?
Heel kort: het is een mythe dat we dierlijk voedsel nodig hebben om aan onze eiwitten te komen. Alle benodigde eiwitten zitten in plantaardig voedsel. En we hebben minder eiwitten nodig dan je denkt. De makkelijkste zijn soja-producten of de combinatie van bonen met graan. En dat laatste hoeft niet in de zelfde maaltijd.
Gun jezelf een gezonde en energieke toekomst
In dit proces heb ik gemerkt hoe emotioneel voedsel voor mensen is. Mensen lijken banger voor fruit dan voor chips, bijvoorbeeld. Het is heel moeilijk rationeel met voedsel om te gaan. Perfectionisme werkt dan ook niet. Wil je vlees, vis en zuivel nog niet opgeven? Prima – begin met het uitsluiten van fabrieksvoedsel en dit te vervangen door groenten, fruit, bonen etc.
Wat werkt: een kleine verandering in je routines aanbrengen tot ze vanzelfsprekend zijn, en dan weer een kleine verandering aanbrengen. Zo kun je stap voor stap wennen aan gezonder eten.
Er zijn ook mensen die aanraden om in een keer een grote omslag te maken. Het voordeel daarvan is dat je de gezondheidseffecten in een keer merkt, dat helpt met de motivatie om het vol te houden. Maar geef niet op als je een keer iets eet dat eigenlijk niet op het lijstje hoort. Dat doen we allemaal. Het gaat om het algemene patroon.
Voor mij waren de lockdowns van de afgelopen twee jaar de perfecte aanleiding om te beginnen, maar nu ik weet hoeveel gezond eten uit maakt, vind ik het jammer dat ik zo lang gewacht heb.
Ik kan het dus iedereen aanraden.
Bronnen
Waar heb ik al deze wijsheid vandaan? Ik ben geen voedingsdeskundige, maar ik heb wel grondig bijgelezen de afgelopen twee jaar. De volgende boeken las ik in het Engels, maar ik toon ze hier in het Nederlands.